体重自测指南

科学控重指南

国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

定时定量规律进餐

要重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚，建议17：00～19：00吃晚餐，晚餐后不宜再进食，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料

饮食有节、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意吃零食、喝饮料，少吃夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽，减缓进餐速度，有利于增加饱腹感，减少总食量。

合理搭配膳食进餐

按照“蔬菜-肉类-主食”顺序进餐，有助于控制高能量食物的进食量。

减肥小窍门

睡好

保证7-8小时优质睡眠，睡眠不足会影响新陈代谢，增加肥胖风险。

运动

久静坐、运动少是肥胖发生的重要原因，每周至少进行150分钟中低强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，保持身体活力。

少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时，长期静坐或伏案工作，每小时要起来活动3到5分钟。

保持良好心态

避免情绪化饮食，要积极乐观，学会释放压力，保持身心健康。

（综合人民日报、央视新闻、健康中国等）

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