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今年的三伏天从7月20日持续至8月18日，这30天也被誉为减重的“黄金30天”。让我们一起探索如何通过科学运动实现高效减脂吧！
体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方
BMI＜18.5为体重过轻，在18.5至24.9区间为正常，≥24为超重，≥28为肥胖
例如：小李身高1.70m，体重60㎏，他的BMI=60÷1.7²≈20.8。
但BMI并非唯一标准，体脂率更能反映身体成分。成年男性体脂率正常范围为15%至18%，女性为20%至25%。肌肉发达者BMI可能偏高，但体脂率正常；而“隐性肥胖”者BMI正常，体脂率却超标。
计算最佳燃脂心率有个黄金公式：（220-年龄）×60%～70%
在这个区间内运动，脂肪供能比例可达50%以上。
例如：28岁的小李，燃脂心率应控制在（220-28）×0.6≈115到（220-28）×0.7≈134次/分钟。
另一个简单的方法可大致判断运动强度：若运动的时候气喘吁吁说不出完整句子，说明已进入无氧区间，应及时调整强度。
“3个10分钟”训练
每天3次10分钟快走或运动，同样能激活代谢引擎。
比如每天下班后可以提前1至2个车站下车，快步走回家；在工作、学习间隙到楼梯间爬楼10分钟或原地深蹲、高抬腿10分钟。
金字塔训练
40分钟运动中，前10分钟慢速热身，中间20分钟保持燃脂心率，最后10分钟逐步降速。每周保持3至5次规律运动，身体会形成“代谢记忆”，静息能耗会提升15%。
文字综合央广网等
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