“五一”假期，家人朋友团聚，聚餐则是必不可少的。都说每逢佳节胖三斤，如何既吃得健康，还不长胖呢？

节假日期间，如果持续摄入高油、高盐、高糖等食物，可能会增加肥胖或者血糖、血脂波动的风险。为此，建议在饮食上做到以下几个方面：

遵循“食不过饱”

每餐做到七八分饱，切忌暴饮暴食。

做到规律进食

每日三餐是比较合适的，对于一些老年人或者慢性病患者，可以少量多餐。

不饮或少饮酒

不要大量饮用高度烈性酒。避免空腹饮酒，避免饮酒的同时摄入大量副食。

保持饮食清淡

避免进食过多的油腻、甜食、高盐、刺激性食物，如油炸油煎食品、奶油食品、过甜食物、过于辛辣刺激食物等。

合理营养是维护免疫力的重要物质基础。合理饮食的基础是“食物多样化”，即每天摄入超过12种食物，每周争取达到25种食物。在此基础上，假期中提高免疫力也需做到以下几方面：

确保优质蛋白质的摄入

可以选择一些富含优质蛋白的食物，如鸡蛋清、清蒸鱼、去皮鸡胸肉、里脊肉、豆腐等。建议食物均匀分布到三餐，这更有利于蛋白质的消化、吸收和利用。

多吃新鲜蔬菜和水果。

做到“每餐有蔬菜，每天吃水果”。具体来讲，每天蔬菜量生重应该在300~500克，水果量应该在200~350克。蔬菜加水果，一天摄入的总量最好在5种以上。

保证充足饮水

成人每天平均的饮水量至少在1500毫升，并且要规律饮水。补充水分一般选用白开水、淡茶水、苏打水等，尽量不要喝含糖饮料。

除此之外，对于一些特殊的群体，比如老年人或者慢性病患者，以及素食人群，在饮食的基础上，还可在医生指导下选择一些营养补充剂，比如蛋白质补充剂、微量营养元素补充剂或者特殊医学用途配方食品。

（综合健康中国、学习强国等）