在我们身边，大约每10个成年人里，就有1名糖尿病人。此外，还有3.5亿国人正处于糖尿病前期。

有的人疑惑，为什么日常生活中没有大吃大喝，却不知不觉患上糖尿病呢？

2025年1月，哈佛大学研究人员在《糖尿病学》（Diabetologia）杂志上发表的一项研究发现：喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料或增加糖尿病风险。

与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料，糖尿病风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。

更重要的是，即使运动达到了指南推荐量（每周至少150分钟中等强度运动），喝较多的含糖饮料、人工甜味剂饮料仍会增加糖尿病风险。

另外，经常开夜灯睡觉、晚饭吃太晚、长时间久坐不动、日常红肉吃太多等生活习惯，都会增加患糖尿病的风险。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天添加糖的摄入量不应超过50克，最好控制在25克以下。

通过合理的食物选择和饮食模式可以达到控制体重，稳定血糖的目的。

优先选择天然食物。如谷物（糙米、燕麦），新鲜蔬菜、水果（非果汁），豆类等。

可采取“211”餐盘法——2份蔬菜、1份蛋白质、1份主食，既享受美食又控制血糖。

不盲目相信“无糖”食品，“无糖”并不是完全没有糖。

按照国家《食品安全国家标准预包装食品营养标准通则》（GB 28050-2011），只要产品中的碳水化合物（糖）的含量≤0.5g/100g（固体）或100mL（液体）时，就可以标注为“无糖”或“不含糖”。

健步走、慢跑、骑自行车等，均能有效降低餐后血糖。

如举重、器械、弹力带练习等，不仅能提升肌肉力量，还可以改善胰岛素敏感性，帮助控制餐后血糖稳定。